Chaturanga es una postura de yoga que a menudo se llama «plancha baja» o «postura de cuatro puntos». Es una parte común de la secuencia de la serie de Surya Namaskar (Saludo al Sol) y la usamos muy a menudo en la práctica de yoga.
Cómo hacer chaturanga:
- Para entrar en chaturanga, comienza en la posición de la tabla (plancha) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies estirados hacia atrás.
- Colócate en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el core y los glúteos comprometidos.
- Baja el cuerpo doblando los codos manteniéndolos pegados al torso mientras exhalas. Tu caja torácica debe estar ligeramente hacia adelante y tus brazos flexionados aproximadamente 90 grados. (aunque esto puede variar según la condición de la persona).
- Mantén las piernas y la espalda alineadas, evitando que las caderas se hundan o que el trasero se levante demasiado alto.
- Sostén la posición de Chaturanga durante unos segundos, respirando de manera constante y profunda.
- Desde Chaturanga, puedes continuar en la secuencia de yoga al moverte hacia la siguiente postura, que a menudo es la cobra (Bhujangasana) o el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), dependiendo de la secuencia que estés siguiendo.
¿Qué músculos trabajamos en chaturanga?
Músculos pectorales mayores: En el pecho los músculos se contraen para mantener los hombros y los codos alineados a medida que bajas hacia la postura.
Tríceps: Los tríceps en la parte posterior de los brazos trabajan de manera significativa para controlar el descenso hacia Chaturanga y proporcionar estabilidad en los codos.
Deltoides anterior: En la parte delantera de los hombros, los deltoides frontales, también se involucran para mantener la alineación de los brazos.
Serrato anterior: Se encuentran en la parte superior de las costillas ayudan a estabilizar las escápulas y los omóplatos.
Core: Especialmente los rectos abdominales y los músculos oblicuos, se activan para mantener el tronco en una posición neutral.
Músculos de la espalda: Lumbares y erectores espinales, trabajan para mantener la columna vertebral estable.
Músculos de las piernas: Aunque las piernas no están completamente relajadas, no son los músculos principales que se trabajan en Chaturanga, pero aún contribuyen a la estabilidad general. En la foto hago una variación de Chaturanga con la pierna elevada, la postura originalmente es apoyando los dedos de los dos pies en el suelo, como en la foto número 2.
Chaturanga te fortalece físicamente:
Los beneficios físicos de chaturanga incluye el fortalecimiento de los músculos del brazo, el pecho y los hombros, así como el fortalecimiento del core y aumento de la resistencia. También puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal cuando se practica correctamente.
Una postura que te ayuda a nivel mental y emocional:
- Reduce el estrés
- Te incita a tener mayor claridad mental
- Mejora del estado de ánimo
- Desarrolla de la paciencia
- Aumenta de la autoestima
- Más autoconciencia